睡眠如何影響您的新陳代謝？ @ 伊藤桑 Itou

我們都知道睡眠很重要，但它比你想像的更重要。研究表明，失眠會影響你的新陳代謝，導致體重增加和許多其他健康問題。許多人根本沒有足夠的睡眠。專家建議成年人每晚應該睡7到7個小時，但大約三分之一的美國人只能睡6個小時或更少。如果你已經被剝奪了睡眠，現在是時候開始休息了。

什麼是新陳代謝？
代謝被定義為體內的所有化學過程。代謝率是卡路里燃燒的速度。維持所有器官靜止功能，基礎代謝率（BMR），需要一定數量的卡路里。新陳代謝的速度因人而異，許多因素會影響你的新陳代謝率，如年齡，肌肉量，體力活動和激素（1）（2）（3）（4）。一項研究顯示連續5晚僅有4小時睡眠的人的靜息代謝率下降，然後在不間斷睡眠12小時後恢復正常（5）。

睡眠不好有什麼影響？
體重增加 - 研究表明，那些睡眠不足的人更容易發胖或變胖（6）（7）。睡眠不好也會增加渴望，並可能導致調節飢餓的代謝激素失去平衡（8）。

心臟病 - 許多研究表明，睡眠不足的人患心臟病和中風的風險較高（9）。

胰島素抵抗 - 睡眠不足已顯示出對血糖的負面影響，增加2型糖尿病的風險（10）。研究表明睡眠不足的人具有較低的葡萄糖耐量和前驅糖尿病的跡象（10）。

免疫力 - 身體會在您睡覺時產生一種叫做細胞因子的抗感染物質。缺乏睡眠可以防止免疫系統抵禦細菌和病毒，然後從疾病中恢復也需要更長的時間（11）。研究表明，睡眠不足的人在感染普通感冒病毒後更容易生病（11）。

有哪些健康的睡眠習慣？
1.設置睡眠時間表，並堅持下去。

2.在睡覺前至少30分鐘停止使用並關閉電子設備。

3.睡前幾小時避免攝入咖啡因。

4.有規律地運動，這會促進睡眠更為安逸，但要在白天早些時候做。

5.創造一個輕鬆的臥室，就像一張舒適的床，在一個安靜和黑暗的?爽房間。

哪些補品可以幫助睡眠？
褪黑激素 - 在體內自然調節，在一天中的特定時間上升和下降。褪黑激素的產生可能受到許多因素的干擾，包括睡眠時間表不一致。Persona的低劑量補充劑為身體提供天然的睡眠激素。

草藥休息- 3種關鍵成分的?大組合，以不同的管道幫助你入睡和保持睡眠：檸檬酸鎂（促進肌肉放鬆的最具生物利用性的形式之一），L-茶氨酸（可以降低焦慮，幫助你入睡），和啤酒花提取物（幫助你保持睡眠）。

L-色氨酸 - 一種必需氨基酸，有助於產生蛋白質和腦信號激素。L-色氨酸在體內轉化為血清素，有助於改善睡眠和整體情緒。

5-HTP -5-羥色氨酸或5-HTP被身體用來產生一種叫做5-羥色胺的化學物質。眾所周知，5-羥色胺可以增強情緒，是製藥抗抑鬱藥的目標。5-羥色胺還可以通過支持中樞神經系統的功能來改善睡眠和疼痛。

Ashwagandha - 一種適應原的草藥（天然物質，幫助身體適應壓力，並對身體過程發揮正常作用）。它來源於與番茄和土豆有關的植物的根。Persona的Sensoril®Ashwagandha已被證明有助於提高能量，改善睡眠，情緒，整體活力。

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資料來源：

1. Fukagawa NK，Bandini LG，Young JB。年齡對身體成分和靜息代謝率的影響。Am J Physiol。1990; 259（2 Pt 1）：E233-8。

2. Zurlo F，Larson K，Bogardus C，Ravussin E.骨骼肌代謝是靜息能量消耗的主要決定因素。J Clin Invest。1990; 86（5）：1423-7。

3. Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC。45分鐘的劇烈運動可以使新陳代謝率提高14小時。Med Sci體育鍛煉。2011; 43（9）：1643-8。

4. Weaver JU。引起肥胖的典型內分泌疾病。前Horm Res。2008; 36：212-28。

5. Spaeth AM，Dinges DF，Goel N.靜息代謝率因種族和睡眠時間而異。肥胖（銀泉）。2015; 23（12）：2349-56。

6. Cappuccio FP，Taggart FM，Kandala NB，et al。兒童和成人短睡眠持續時間和肥胖的Meta分析。睡覺。2008; 31（5）：619-26。

7. Shechter A，O'keeffe M，Roberts AL，Zammit GK，Roychoudhury A，St-onge MP。響應於實驗性睡眠縮減的睡眠結構的改變與正能量平衡的跡象相關聯。Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol。2012; 303（9）：R883-9。

8. Taheri S，Lin L，Austin D，Young T，Mignot E.短睡眠持續時間與瘦素減少，生長素釋放?升高和體重指數增加有關。PLoS Med。2004; 1（3）：E62。

9. Cappuccio FP，Cooper D，D'elia L，Strazzullo P，Miller MA。睡眠持續時間預測心血管結局：前瞻性研究的系統評價和薈萃分析。Eur Heart J. 2011; 32（12）：1484-92。

10. Spiegel K，Leproult R，Van cauter E.睡眠債務對代謝和內分泌功能的影響。柳葉刀。1999; 354（9188）：1435-9。

11. Besedovsky L，Lange T，Born J.睡眠和免疫功能。Pflugers Arch。2012; 463（1）：121-37。

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